睡眠負債の返済が利子の返済だけで詰んでる件
最近空いている時間のほとんどをブログに費やし、本業をしながらも頭の中で考え…
やりたいことはやまほどあるから睡眠時間を削り…とやっているので、寝不足がひどいです。
思考回路はショート寸前 今すぐ会いたいよ
ってくらい思考停止です。
こんなときってどうしたらいいんですかね。
睡眠負債の返済が利子の返済だけで詰んでる件
平日の寝不足を休日に取り返そうとする人も多いですが、
「休みの日に寝坊をして寝だめする」は、体内リズムを狂わせ、かえって不調の原因になります。
https://next.rikunabi.com/journal/20200129_t01_s/
「寝溜め」という言葉をよく使いますが、実際は寝溜めをしても逆効果になるという意見が多いです。
睡眠不足が慢性的に続き蓄積することを「睡眠負債」と呼ぶそうで、平日は睡眠時間を削り、週末にまとめて睡眠を取って「借金返済だ！」ということにはならないそうです。
むしろマイナスの影響まで出るとしたら、睡眠負債とやらはとんでもない闇金です。
寝ても寝ても返すのは利子で原本が減らない！みたいな状態ですね。
睡眠の質を上げるためにできること
夕飯は寝る3時間前までに済ませる
胃の中に食べ物があると、血液がそこに集中します。
これは体の器官が消化に集中する態勢を作っているためで、いわば「消化のために労働中」といったところ。
これではノンレム睡眠（脳も体も休んでいる状態）に入りにくいです。
※ノンレム睡眠の反対はレム睡眠（体は休んでいるが脳が休んでいる状態）。
| ☆レム睡眠？ノンレム睡眠？ レム睡眠の「レム」は、「Rapid Eye Movement」の頭文字で「REM」です。 目をつむっているのに脳が覚醒している状態で、「眼球が素早く動いて」（=REM）います。 ノンレムはその逆で、レム状態にないこと＝脳も体も休んでいることを表しています。 |
入浴は就寝の2時間前まで
眠りに入るときに大切なのは「深部体温」です。
人間は体内の深部（奥深く）の体温が下がり始めると眠くなり始める性質があります。
そこを逆手に取り、眠りたい時間の2時間程度前に入浴することで、眠りたい時間に向けて体温を下げることができます。
また、寝ているときは下の表のように、平均0.5～0.6℃も体温が下がります。
体温が下がっているほど眠りが深くなっているということになります。
また、入浴によって副交感神経も刺激されるので、良いことづくしです。
| ☆副交感神経？交感神経？ 副交感神経は、リラックスをしているときに活発に働く神経です。 血圧を下げたり心拍数を落としたり筋肉が弛緩するなど、まさにリラックスといった状態。 逆に交感神経はその逆に作用するもので、人間は一日を通してこの2つが適切なバランスで働いています。 |
いい香りや落ち着く音楽を聴く
香りや音は脳に直接作用し、リラックス効果を生みやすい方法です。
たとえばリラックス効果のあるラベンダーのかおりのアロマを使用したり、波の音が流れ続ける音楽をタイマーをセットして聞いたりするなどが挙げられます。
ただ、人によっては寝るときににおいがしているのが好きではなかったり、静かな部屋で眠りにつきたい人もいることと思います。
スマホ等で脳に刺激を与えない
スマホの光はとても強く、眠る前に見ていると「太陽の光」と勘違いして覚醒に働いてしまいやすいです。
また、寝付きを良くしたいからとアルコールを飲むと眠りが浅くなりますし、
コーヒーなどのカフェインを取ると、カフェインの効果で脳が活性化してしまいます。
これらを極力避けた行動をしたいですね。
ストレッチをする
ストレッチは血流を促し老廃物を流すとともに、筋肉がほぐれてリラックス状態になります。
過度に負荷を与えず、気持ちがいいくらいの強度でストレッチをすることをおすすめします。
無理をすると怪我をしたり、逆に脳や体が興奮状態に入る可能性もあるので気をつけてください。
睡眠の質を上げるサプリはないものか…
ドラッグストアに行くと、睡眠の質の改善としておいてある商品に共通する成分があります。
以前、ストレスでどうしても眠れなかったときに薬に頼ろうとしたんですが、結局やめました。
眠さついでにせっかくなので、その２つの成分を調べてみました。
GABA
GABAはアミノ酸の一つで、交感神経の作用を抑えてリラックス状態を作ります。
もともとGABAは体内にある成分ですが、ストレス等を感じるとそれを抑えるために大量に消費して枯渇してしまいます。
その状態では夜になっても興奮状態を抑えることができず、寝付きが悪い状態を引き起こします。
L-テアニン
L-テアニンは、緑茶に多く含まれるアミノ酸の一種です。
L-テアニンは脳がリラックス状態のときに現れるα波を一時的に増加させ、リラックス状態を作り、眠りに入りやすくします。
どちらも含んだ眠らせるための製品があった
どちらも含む、かつ効果のあるものはないかなとネットを調べたら、ありました！
成分を調べると、「L-テアニン、GABA」…異常！
すごい思い切った配合…。
L-テアニンの含有量は200mg、研究で優位性が示されている量と同僚です。
粒の形状はチュアブルタイプで、噛んで食べることもできます。
価格も他の同様の商品と比べると安いのは嬉しいところ。（といっても劇的に安いわけではないけど）
うーん、成分も魅力的だし価格も安いとなると、睡眠負債の返済のために飲むのもありだ…。
薬に頼りたくない！という人もいるかも知れませんが、これは薬ではなく「単独の栄養素を取り入れているだけ」です。
たったこれでけで生活改善が図れるならかなりアリです！
寝るまでのルーティーンを確立したいんだけどね
しかしまずはサプリや何やと言う前に生活リズムの改善ですよね…。
どれだけ質が良くても毎日寝る時間や起きる時間がバラバラならむしろ疲れ果てます。
たしかに、「明日はゆっくり寝るぞー！」と気合を入れて寝たところで、9時間寝ているのに「なんだか体がダル重…」ということがありますもんね。
むしろ、寝る前にストレッチをしたり温かい飲み物を飲んだりして寝ると、翌朝はそれほど長時間寝なくてもスッキリと起きられる日もあります。
なにはともあれ、睡眠負債をためないことがなにより心身の健康にいいことなので、規則正しくほどよい睡眠時間を確保したいですね。
いつも同じルーティーンで眠ったら安眠できるのでしょうか。
でも、寝る前まで手順に縛られるのはちょっとキツいです。
わがまま言い過ぎですかね…。
パジャマがお邪魔
ちなみに、みなさんはパジャマを着て眠る派ですか？
私はパジャマは着ません！
理由は３つありますが、１つ目はフォルムや色使いのダサさ。２つ目は無駄にゆったりとした三首まわり（首・手首・足首がダボついていて邪魔）。３つ目は寒さです。
ちなみに人生で１度も着たことはありませんし、旅館やホテルにおいてある寝間着も絶対に使いません。
パジャマのダボダボした作りが寝返りを打ったりふとんを手繰り寄せたりするときの障害になり、気づいたらヒザ下くらいまでずり上がってきたり、自分で自分の裾などを踏んで不快になったりもします。
パジャマは着たことがありませんが、違う服で同じ思いをしたので同一だと思いこんでいます。
試してみたい気持ちはあるのですが…うーん。
そんなことを考えているうちに寝たほうが早そうですね！
それではみなさん、おやすみなさい。
明日は良い日になりますように☆
